El desayuno es la primera ingesta, después de un ayuno nocturno, por lo general de 8 a 10 hs. Una alimentación adecuada al comenzar el día nos puede ayudar a mantener a nuestro organismo con vigor para el resto del día.
Se calcula que mientras dormimos, nuestro organismo consume alrededor de 600
calorías. Esto se debe a que el organismo aunque esté en reposo, necesita
calorías y esta la obtendrá utilizando sus reservas. El desayuno al comenzar el
día compensa de alguna manera ese ayuno nocturno que sucede mientras dormimos.
En realidad el tipo de desayuno que realicemos responde a nuestros hábitos y
costumbres adquiridos y dependerá de cada uno, de la actividad a desarrollar, de
la extensión de la jornada, de la edad y también de los gustos. Por todas estas
razones no se puede hablar de un desayuno tipo para todo el mundo, pero sí
daremos un desayuno base al cual se le pueden agregar o no otros alimentos.
Todo desayuno tendría que tener una base compuesta por tres elementos:
·
Una
porción de lácteos
(leche, yogur o queso)
·
Un vaso
de jugos de frutas
o una fruta fresca
·
Dos
rodajas de pan
o ½ taza de cereales
Con estos tres grupos de alimentos caracterizamos nuestro desayuno y de allí
podemos aumentar o disminuir los nutrientes a nuestro gusto. En los casos de
personas que no tienen tiempo de almorzar, a este desayuno le podemos agregar,
un huevo, dos fetas de jamón y una fruta.
Para las personas que no desayunan o que les cuesta comer algo de mañana, esto
es un verdadero problema, para modificar este hábito lo indicado es incorporar
los alimentos mencionados de a uno por vez, dejando pasar una o dos semanas,
entre cada uno y lentamente incorporarlos todos. No se olvide los hábitos se
adquieren y también se pueden reemplazar por otros más convenientes.
Ejemplos de desayuno para chicos en edad escolar:
1.
Una taza
de leche o yogur con cereales y un vaso de jugo exprimido
2.
Café con
leche con 3 o 4 galletitas o tostadas, con queso blanco y mermelada.
3.
Una taza
de leche chocolatada, con galletitas y un jugo exprimido.
Para adultos deportista:
¾
de taza de leche descremada, tres cucharadas soperas de cereales, 2 cucharadas
de germen de trigo, 1 banana, 1 cucharada de postre de miel, 1 cucharada sopera
de pasas de uva y una nuez.
Este es desayuno diferente a los anteriores, con muchas calorías con muchos
hidratos de carbono y proteínas y pocas grasas. Estas 580 calorías que aporta
este desayuno son ideales para deportistas en tiempos de entrenamientos.
Desde el punto de vista nutricional el desayuno representa aproximadamente entre
el 15 y 25% de las calorías diarias. Para unas 2.100 calorías el 15% representa
unas 315 calorías. Lo importante es que las mismas estén armónicamente
distribuidas en lo que respecta a sus nutrientes (Carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales).
En cuanto a los reemplazos, no se olvide que puede reemplazar los cereales por
pan o galletas integrales, o 4 frutas secas como por ejemplo nueces o almendras.
