Son muchos los factores que influyen en el éxito o fracaso deportivo. Sin lugar a dudas, la alimentación del deportista es uno de los más importantes.
Durante el período de entrenamiento, se debe cubrir el valor calórico total, de acuerdo al ejercicio realizado, consumir hidratos de carbono en las cantidades necesarias, considerar el índice glucémico de los alimentos antes del ejercicio y mantener una buena hidratación. Se debe tener en cuenta que la energía utilizada durante la competencia proviene de los alimentos ingeridos en los días previos (período de entrenamiento), que contribuyeron a las reservas de glucógeno.
Durante la precompetencia, los objetivos del plan de alimentación son:
- Evitar que el deportista sienta apetito, principalmente en los deportes de larga duración.
- Mantener los niveles óptimos de glucosa en sangre y de glucógeno hepático y muscular.
- Evitar intolerancias gastrointestinales. Los nervios pueden hacer aumentar la motilidad intestinal.
- Debe existir un determinado lapso de tiempo entre la ingesta y la actividad como para poder vaciar los alimentos del estómago; por lo general 1 a 4 hs deberían ser suficientes.
- La cantidad y calidad del alimento influyen en el tiempo de vaciado gástrico. Un exceso de hidratos de carbono o su ingestión muy cerca de la actividad puede provocar una hipoglucemia secundaria a los 30 o 40 minutos después de la ingesta, debido al aumento de la insulina. Los más entrenados deben hacer sus comidas lo más cerca del horario determinado para la competencia porque tienden a normalizar su glucemia mucho más rápido que los no entrenados.
El día previo a la competencia se deben evitar fritos, fiambres y alimentos con alto contenido graso. No incluir alimentos que no estaban en la dieta. Algunos deportistas suspenden las carnes por menor digestibilidad. Se tiene que mantener la normalidad digestiva.
Se deben elegir los alimentos que el estómago evacúa más rápido; las grasas y proteínas tienen mayor tiempo de permanencia. Los alimentos líquidos tienen menor permanencia pero se debe tener en cuenta su concentración de hidratos de carbono y electrolitos. Los hidratos de carbono no deben ser menores al 70 % del valor calórico aportado. Se puede variar de 1 a 5 gr por kg de peso, dependiendo del momento; hasta una hora antes de la competencia se puede aportar 1 gr de HC/kg de peso y preferentemente líquidos, si se administran 5 gr se aconseja que sea más alejado (no más de 4 hs) y pueden ser sólidos.
El día de la competencia se debe tener en cuenta que el deportista no debe hacer ejercicios en ayunas. Esto trae aparejado dos inconvenientes: Hipoglucemia e Hipotensión arterial. Deben transcurrir 2 a 3 horas luego de la última comida, antes de comenzar la competencia.
Es fundamental el aporte de hidratos de carbono, una buena hidratación, alimentación con pocos residuos y de fácil digestibilidad.
El aporte de líquidos y de hidratos de carbono dependerá del tipo de actividad física desarrollada y duración e intensidad de la misma. El ritmo de ingestión de hidratos de carbono debe ser de 30 gr/30 minutos de actividad. Si es con líquidos, estos no deben superar el 6 al 8 % de hidratos de carbono para no alterar el ritmo de vaciado gástrico; concentraciones mayores pueden causar intolerancias digestivas.
Para la postcompetencia, el objetivo del plan de alimentación es reponer los depósitos de glucógeno hepático y muscular, además del agua y electrolitos perdidos por sudor.
La hidratación adecuada es importante tenerla en cuenta sobre todo en ambientes cálidos y húmedos, donde las pérdidas son mayores. Las pérdidas de electrolitos se reponen en la primera ingesta de bebidas o alimentos.
Es importante hacer una adecuada selección de calidad y cantidad de alimentos para reponer las pérdidas. Por eso, se deben evitar fritos, preparaciones salteadas y alcohol. Éste dará hipoglucemia e hipotensión, al igual que el ayuno. Se debe hacer un buen manejo de hidratos de carbono, con índice glucémico alto. Aportar verduras y frutas y buena hidratación.
